لاک ڈاؤن کے دوران جسمانی صحت کا خیال کیسے رکھیں
جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں کہ آج کل عالمی وبا کورونا وائرس کی وجہ سے باہر جانا خطرے سے خالی نہیں ہے اور اس وبا سے محفوظ رہنے کے لیے دنیا کے مختلف ممالک میں لاک ڈاؤن بھی کیا گیا ہے۔ اس لاک ڈاؤن کی وجہ سے گھروں میں رہنے والے لوگوں کا رجحان ضرورت سے زیادہ کھانے پینے کی طرف ہے۔ محدود نقل و حرکت کے باعث جسمانی سرگرمیوں میں کمی آئی ہے اور حالات کی وجہ سے لوگ ذہنی دباؤ کا شکار ہیں۔ لاک ڈاؤن کے دوران صحتمند رہنے کی کو شش کرنا اب پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہے۔
اس کے لئے آپ کو محدود دائرے سے باہرنکل کر تھوڑا سا سوچنے کی ضرورت ہے، اور صحت کے ان چار ستونوں کو مدِنظر رکھتے ہوئے اپنی صحت برقرار رکھیں جن میں۔ نیوٹرشن یا غذائیت، نیند، ذہنی آسودگی اور ورزش یا جسمانی سرگرمی شامل ہیں۔ لاک ڈاؤن میں ایک عام شکایت یہ ہے کہ سارا دن گھر میں رہتے ہوئے مستقل بھوک لگتی رہتی ہے۔ ایسے میں اکثر لوگ اپنے آپ کو ریلیکس کرنے کی لیے یا بوریت ختم کرنے کے لیے جان بوجھ کر یا لاشعوری طور پر emotional eating یا stress سنیکنگ شروع کر دیتے ہیں۔
stress eating نہ صرف آپ کے وزن اور دوسری طرح کی بیماریوں کے خدشہ کو بڑھا سکتی ہے بلکہ stress سنیکنگ کرنا آپ کے مسئلے کو حل نہیں کرتا اور ضرورت سے زیادہ کھانے کے بعد آپ اور زیادہ گلٹی اور برا محسوس کرتے ہیں جس سے ذہنی دباؤ میں اضافہ ہوتا ہے اور یہ سائکل برقرار رہتا ہے۔ مندرجہ ذیل ٹپس اپنا کر اپنی اور اپنے گھر والوں کی صحت کا خیال رکھیں۔
Ø کھانے کے اوقات طے کریں اور باقاعدگی سے اسے اپنائیں۔ وقت پر کھانا کھانے کی عادت ڈالیں۔ صبح وقت پر اٹھیں اور وقت پر ناشتہ کریں۔ خاص طور پر جن گھروں میں بچے ہیں ہیں ان کے لیے یہ بہت ضروری ہے کہ انہیں وقت پر کھانا کھانے کی عادت ہو کیونکہ وہ اس developmental age میں ہیں جس میں اگر انہیں عادت پڑ جائے تو وہ ساری زندگی ساتھ رہے گی۔ ایک چارٹ پر سارے ہفتے کے لنچ اور رات کے کھانے اور ان کا وقت تعین کر لیں۔ اس سے سے خریداری کرنے میں آسانی ہوگی اورروز روز یہ بھی سوچنا نہیں پڑے گا کہ آج کیا پکائیں؟
Ø وقت پر کھانا کھانے کا مطلب یہ ہرگز نہیں ہے کہ آپ بالکل ہی سنیکنگ کو ترک کردیں بلکہ چائے کا وقفہ ضرورلیں یا ہربل چائے جیسے مشروبات stress induced cravings میں کمی لاتے ہیں۔ اگر آپ بھوکے ہوں تو سنیکنگ کرنا برا نہیں ہے، لیکن صحتمند سنیک تیار کرنے کی کوشش کریں۔ صحتمند snackوہ ہیں جن میں اعلی پروٹین، فائب اور کم چکنائی ہو۔ جیسا کہ خشک میوے، guacamole، فروٹ چاٹ اور Crudité۔ اس طرح کی غذا بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد فراہم کرے گی اور آپ کو زیادہ دیر تک سیرشدہ رکھے گی۔ میٹھی اور چکنائی والی چیزیں جیسا کہ چپس، پکوڑے، حلوے جیسی ڈشز سے پرہیز کریں۔
Ø ٹی وی کے سامنے بیٹھ کر ہرگز مت کھانا کھائیں۔ ٹی وی کے سامنے بیٹھ کر کھانا کھانا آپ کو دماغی طور پر بھوکا رکھتا ہے۔ آپ کے دماغ کو ذائقہ کا احساس اس اور بھرنے کا احساس نہیں رہتا جس کی وجہ سے اوور ایٹنگ ہوتی ہے۔
Ø جب بھی آپ کو بے وقت بھوک لگے آپ اپنے آپ سے سوال کریں کہ آیا آپ کو واقعی بھوک لگی ہے؟ جب آپ ایسا کریں گے تو آپ کو احساس ہوگا ابھی تو آپ نے کچھ کھایا ہے۔ بھوکے ہونے کے احساس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ واقعی بھوکے ہیں۔ کھانے کے طرف سے دھیان ہٹانے کے لیے اپنے آپ کو کو کسی بھی ایکٹیویٹی میں مصروف رکھیں۔ اپنے آپ کو بور نہ ہونے دیں آپ کوئی کتاب پڑھ سکتے ہیں، کوئی نئا ہنر سیکھ سکتے ہیں، دوست یا رشتہ دار کو فون کر سکتے ہیں ہیں۔ بجائے سوشل میڈیا اور انٹرنیٹ پر وقت ضائع کرنے کے آن لائن کورس کر سکتے ہیں۔
Ø وقت پر سوئیں اورسات سے آٹھ گھنٹے کی نیند پوری کریں اپنے آپ کو وقت پر بیدار کرنے کے لیے الارم کلاک کا استعمال کریں۔ بستر پر سوتے وقت کسی بھی چیز کو جیسا کہ موبائل فون دیکھنے سے گریزکریں اور سونے سے پہلے اپنے موبائل فون اور دوسری ڈیوائسز کو نائٹ موڈ آپشنز پر لگائیں۔ سونے سے پہلے اپنے آپ کو ریلکس کرنے کے لیے گرم گرم غسل، خوشبو والی موم بتیاں، یا یوگا کافی مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
Ø اگر چہ ہمارے پاس مخصوص غذائی اجزاء کے بارے میں ٹھوس شواہد یا ریسرچ موجود نہیں ہے کہ جو Covid۔ 19 جیسے شدید انفیکشن کے خطرے کو کم کرسکے لیکن ہم جانتے ہیں کہ ایک صحت مند غذا کھانا جسمانی طور پر متحرک رہنا مکمل نیند لینا اور ذہنی آسودگی کا ہونا ہمارے مدافعتی نظام کو مضبوط کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ مدافعتی نظام کو مضبوط کرنے کے لیے اسے توازن یا بیلنس دینا زیادہ اہم نکتہ ہے ہے کیونکہ صحتمند مدافعتی نظام وہی ہوتا ہے جو توازن میں ہو۔ ایسے میں ضروری ہے کہ صحت مند کھانے کے انتخاب کے لیے eat well plateیا food pyramid سے مدد لی جائے۔
Ø زیادہ سے زیادہ سبزیوں اور پھلوں کا استعمال کیا جائے ریسرچ سے ثابت ہے کہ سبزیاں اور پھل وائٹمنز، منرلز اور اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتے ہیں جو ہمارے مدافعتی نظام کو مضبوط بناتے ہیں۔ ہمیشہWholegrain یا سارے اناج سے بنی ہوئی چیزوں کا انتخاب کریں جیسا کہ گندم، جو، Quinoa وغیرہ۔ زیادہ فائبر والی غذاؤں میں عام طور پر وائٹمنز اور منرلز بھی زیادہ پائی جاتے ہیں۔ مچھلی، مرغی، پھلیاں، دالوں کا استعمال صحت مند ہے یہ اشیاء ہمیں پروٹین فراہم کرتی ہیں۔
جو کہ سیلز کی نشونما اور مرمت کے لیے ضروری ہے۔ میٹھی چیزیں، جنک فوڈ، سوڈا ڈرنکس، red meat اور processed meat سے اجتناب کریں کیونکہ یہ اشیا غذائیت یا nutritional value کے حساب سے انتہائی غیرمعیاری ہیں اور جسم کو موٹاپے اور دوسری بیماریوں کی طرف راغب کرتی ہیں۔ ان سے پیٹ تو بھر جاتا ہے مگر جسم ضروری غذائَ اجزاء حاصل کرنے سے رہ جاتا ہے جس سے مدافعتی نظام بھی کمزور ہو سکتا ہے۔
Ø تحقیق سے ثابت ہے کہ ہر وقت بیٹھے رہنا یا سست رہنا آپ کی جسمانی اور دماغی صحت کے لئے پہ برا اثر ڈالتا ہے۔ لہذا لاک ڈاؤن ان کے دوران جسمانی طور پر ایکٹو رہنا ضروری ہے۔ اس سے بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کم کرنے میں کمی ملے گی۔ جسمانی طور پر متحرک رہنا دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے۔ جسمانی سرگرمی ہمارے مدافعتی نظام کو بھی مدد فراہم کرتی ہے اور جسمانی انفیکشن سے لڑنے میں مدد کرتی ہے۔
Ø آپ گھر پہ بیٹھ کر بھی ورزش کے معمولات کو جاری رکھ سکتے ہیں اور ایسی ورزش کرسکتے ہیں جس کے لیے کوئی سامان درکار نہیں ہوتا اگر آپ بائک یا ٹریڈمل کے مالک ہیں تو آپ خوش قسمت ہیں۔ لیکن اگر آپ کے پاس ایسی کوئی سہولت میسر نہیں نہیں تو گھر کے اندر سیڑھیاں یا چڑھنے اور اترنے نے کی عادت کو اپنائیں۔ جب آپ فون پر بات کر رہے ہو تو بیٹھنے کی بجائے کھڑے رہیں یا چلتے پھرتے رہیں۔ آپ جسمانی سرگرمی کو فروغ دینے والی بہت ساری ایپس اور یوٹیوب ویڈیوز کو بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ مندرجہ ذیل ورزش کی مشقوں کو گھر بیٹھے اپنا کر صحت مند رہ سکتے ہیں ان مشقوں کو ایک سیٹ سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ سیٹس کی تعداد میں اضافہ کریں۔ تین دفعہ ایک مشق دہرانا ایک سیٹ کے برابر ہے۔
اپنے پاؤں کے اگلے حصے پہ کھڑے ہوں۔
اپنی ٹانگ کو پیچھے کی طرف موڑیں۔
کرسی پر بیٹھ کر اپنی ٹانگ کو سیدھا کریں۔
کرسی کا سہارا لے کر کھڑے ہوں اور ڈانگ کو ایک طرف لے کر جائیں۔
بازو کو جوڑ کر کرسی پر بیٹھیں اور کھڑے ہوں۔ اگر آپ کے لئے بازو کو جوڑ کر یہ مشق کرنا مشکل ہے تو آپ کرسی کا بازؤں کا سہارا لے سکتے ہیں۔
نوٹ: کورونا وائرس یاcovid 19 ایک وبائی مرض ہے۔ اگر آپ کو بخار، کھانسی اور سانس لینے میں دشواری ہے تو، اپنی طبی دیکھ بھال کریں۔ اگر آپ خود کو بیمار محسوس کریں تو گھر میں ہی رہیں۔ طبی امداد حاصل کرنے کے لیے اپنے مقامی محکمہ صحت کے ہدایات پر عمل کریں۔
- انفوڈیمک یا جعلی خبروں کی وبا سے کیسے نمٹا جائے؟ - 21/04/2020
- لاک ڈاؤن کے دوران جسمانی صحت کا خیال کیسے رکھیں - 17/04/2020
Facebook Comments - Accept Cookies to Enable FB Comments (See Footer).